Sunde opskrifter
Nemme over...
8 timer
199 kcal
Hop med på morgenmadsdillen overnight oats. Den kolde grød med havregryn og chiafrø, der skal stå og trække i køleskabet natten over, er både nem, sund og lækker.
Af
Inge Eriksen
14. februar 2023
Oplever du at noget af vores indhold er blokeret, kan det skyldes dine cookieindstillinger.
Overnight oats med chiafrø, yoghurt, blåbær og nødder
Ingredienser
2 personer
Ingredienser
30 g havregryn
1 tsk. chiafrø
1 dl kogende vand
150 g græsk yoghurt, 2%
5 hasselnødder
5 mandler
75 g blåbær
½ spsk. honning
Sådan gør du
Om aften
- Kom havregryn og chiafrø i en skål
- Hæld kogende vand over
- Rør godt rundt, så chiafrøene ikke klumper sig sammen
- Stil skålen i køleskabet natten over
Næste morgen
- Rør halvdelen af blåbærrene i grøden sammen med yoghurt
- Hak nødder og mandler
- Fordel grøden i fire glas
- Top med bær, nødder, mandler og honning
Er du med på morgenmadsdillen med overnight oats? Hvis ikke, så giv den en chance. For den kolde køleskabsgrød med havregryn og chiafrø, der skal stå og trække natten over, er både nem og lækker. Og vælger du de rigtige ingredienser, er den også supersund.
Læs mere om overnight oats
Indholdsoversigt
- Hvordan laver man overnight oats?
- Er overnight oats sundt?
- Hvor mange kalorier er der i overnight oats?
- Er overnight oats godt for vægttab?
- Hvilken slags havregryn skal man bruge til overnight oats?
- 17 sunde og lækre toppings til overnight oats
- Opskrift på toppings
- Hvad kan man lave overnight oats i?
- Hvor længe kan køleskabsgrød holde sig?
- Kan man lave vegansk overnight oats?
- Kan man lave en glutenfri overnight oats?
- Kan man lave en sukkerfri overnight oats?
- Kan man varme overnight oats?
- Kan man lave en lynversion af overnight oats?
- Kan man variere sin overnight oats?
Alle kan lave overnight oats – det er nemlig supernemt! Alt, du skal bruge, er tre basisingredienser, en bøtte med låg, et køleskab og så lidt topping.
De 3 basisingredienser:
- Havregryn
- Chiafrø
- Væske, fx skyr eller yoghurt samt mæk eller vand
Se vores opskrift på overnight oats her
Hvad gør jeg, hvis min overnight oats er for flydende?
Er din grød for flydende i konsistensen, kan du her og nu tilsætte flere havregryn, røre rundt og lade grøden stå et øjeblik. Næste gang du skal lave din køleskabsgrød, kan du så enten tilsætte lidt mindre væske eller lidt flere gryn.
Hvad gør jeg, hvis min overnight oats bliver for fast?
Er din grød for fast i konsistensen, kan du her og nu tilsætte lidt mere væske, fx mælk eller vand, røre rundt og lade grøden stå et øjeblik. Næste gang du skal lave din overnight oats, kan du så enten tilsætte lidt mere væske eller lidt færre gryn eller chiafrø.
2 Er overnight oats sundt?
Som udgangspunkt ja, især hvis du følger vores anbefalinger til sunde valg.
- HAVREGRYN bugner af sunde kostfibre, der både holder dig mæt og styrker din fordøjelse.
- CHIAFRØ har et højt indhold af sunde umættede fedtsyrer. Blandt andet er chiafrø verdens bedste plantekilde til omega-3-fedtsyrer.
- MÆLK – eller vand – er nødvendigt, når grøden skal trække. Vælg de magre varianter, og undgå sødmælk og kokosmælk.
- YOGHURT er med til at give den cremede konsistens. Græsk yoghurt, ymer eller skyr giver dig ekstra mange mættende proteiner.
- BÆR er en supersund topping, der både giver dig antioxidanter, kostfibre og sødme for få kalorier. Brug både friske og optøede bær.
- FRUGT er både sødt og sundt som topping. Næsten al frugt er velegnet, enten i tern, i skiver, som puré eller kompot.
- NØDDER på toppen giver dig både sundt fedt, kostfibre og proteiner. Med fedtet følger dog også en del kalorier.
- SØDT i en eller anden form klæder din grød. Er søde bær eller fx bananskiver som topping ikke nok, kan du tilføje fx lidt honning eller sirup. Det kan både røres i grøden om aftenen eller dryppes på som topping om morgenen. Tæller du kalorier, kan du søde med lidt stevia eller et kunstigt sødemiddel.
Det afhænger fuldstændigt af, hvilke ingredienser du bruger til din grød og din topping. Bruger du I FORMs opskrift, er der 120 kcal i en portion basisgrød.
Tæller du kalorier, kan du bruge bær som topping samt banan til at give en sødlig smag. Du kan også vælge at bruge en smule sødemiddel eller Stevia til at søde selve grøden med. I så fald skal du tilsætte det til grøden om aftenen, inden den kommer på køl.
Så mange kalorier er der i:
- I FORMs overnight oats toppet med blåbær, honning og nødder: 199 kcal
- Grovbolle med smør og ost: 375 kcal
OVERNIGHT OATS ER GENIALT TIL DIG DER:
- Har travlt om morgenen.
- Gerne vil spare på energien, for her skal du hverken bruge komfur eller ovn.
- Er vild med mad, der ser vildt indbydende ud.
- Tager din morgenmad med på farten.
- Vil starte dagen med noget sundt og mættende.
- Har det varmt, så du hverken orker havregrød, omelet eller lignende.
- Elsker morgenmad på sengen (bare ud i køleren og så retur til dynen med glasset).
4 Er overnight oats godt for vægttab?
Hvis du gerne vil tabe dig, er overnight oats et godt valg. Det er let at holde kalorietallet nede, og samtidig vil de mange kostfibre i gryn og frø være med til at holde dig mæt længe. Bruger du vores opskrift, får du 199 kcal i en portion med lækker topping og sødt.
Dit daglige kaloriebehov afhænger bl.a. af, hvor aktiv du er, og hvor hurtigt du ønsker at tabe dig, men med under 200 kcal vil du formentlig stadig have mere end 600 kcal tilbage til hvert af dagens øvrige hovedmåltider.
Prøv I FORMS kalorieberegner - Hvor mange kalorier har jeg brug for?
| UNDGÅ ingredienser som: | GÅ EFTER ingredienser som: |
|---|---|
| ⛔ Sødmælk | ✅ Skummetmælk |
| ⛔ Kokosmælk | ✅ Vand |
| ⛔ Peanutbutter | ✅ Skyr |
| ⛔ Kokosflager | ✅ Græsk yoghurt 2% |
| ⛔ Kokosmel | ✅ Bær |
| ⛔ Kerner | ✅ Frugt |
| ⛔ Chokolade |
Du kan bruge både finvalsede og grovvalsede havregryn til din køleskabgrød. Med de finvalsede opnår du den mest cremede konsistens.
6 17 sunde og lækre toppings til overnight oats
Her er det virkelig kun din fantasi, der begrænser dig – og så måske liiige hensynet til dit taljemål.
Overnight oats topping
FRUGT SOM TOPPING
Frugt er en genial topping på overnight oats. Det smager sødt, har vildt flotte farver og forholdsvis få kalorier. Vælg gerne flere slags, og tænk i forskellige farver, så din grød bliver så indbydende som muligt.
- Bær er oplagte som topping, fx blåbær, hindbær og jordbær.
- Æbler og pærer skåret i tern er nemt og billigt, og så giver det noget at “bide i”.
- Banan i skiver er ligeledes både nemt og billigt, og så giver det masser af sødme til din grød.
- Appelsin i tern er en herlig “saftig” topping. Hæld endelig også appelsinsaften ud over din grød.
- Mango og ananas i tern søder megameget. Gå efter de meget modne.
- Kiwi i skiver er både godt og flot på toppen.
- Granatæblekerner er superflotte som topping. Brug også gerne saften.
- Melon i tern er en skøn, læskende sommertopping.
- Frugtkompot og puré – gerne hjemmelavet – er et hit. Prøv selv vores lækre blommekompot og mangopuré.
KNASENDE TOPPING
Det er altid lækkert med forskellige konsistenser, tænk gerne i at tilføre din overnight oats noget knasende.
- Granola er oplagt som topping – altså en mysli, der er ristet eller bagt, fx med honning. Køb din granola færdig, eller prøv vores lækre opskrift med bl.a. havregryn, græskarkerner, mandler og kanel. Du kan naturligvis også bruge mysli som topping. Den er måske knap så lækker, men rummer som regel også færre kalorier.
- Nødder er altid godt – også som topping. En håndfuld er passende. Variér gerne mellem de mange forskellige nødder, fx hasselnødder, mandler, valnødder og cashewnødder. Som alternativ kan du også vælge en skefuld peanutbutter som topping.
- Kokosflager giver både sødme og sprødhed til din grød. Rist dem evt. lidt på panden, hvis du har tid, så bliver de endnu lækrere.
- Frø og kerner kan også noget som topping. Vælg fx mellem solsikkekerner, græskarkerner, hørfrø, sesamfrø og hampefrø.
- Chokolade til morgenmad er måske ikke noget, du skal vælge til hverdag, men i weekenden kan der sikkert godt blive plads til lidt grofthakket mørk chokolade på toppen af din grød. Som alternativ kan du også vælge kakaonibs.
BLOMMEKOMPOT
4 PERSONER
- 6 modne blommer
- 1 dl vand
- 1 spsk. akaciehonning
- Kom blommer i tern, vand og akaciehonning i en kasserolle
- Bring det i kog.
- Lad det simre i ca. 20 min., til blommerne er helt møre.
- Stil til afkøling.
MANGOPURÉ
2 PERSONER
- 1 frisk mango
- Skræl mangoen, og fjern stenen.
- Blend mangokødet, og kom halvdelen oven på din grød.
- Stil resten på køl til dagen efter.
8 Hvad kan man lave overnight oats i?
Det mest praktiske er at lave din køleskabsgrød i en bøtte eller et glas med skruelåg – især hvis du skal have det to go. Vælg gerne en beholder, der rummer en del mere end selve grøden. Så er det nemt at røre rundt i grøden, uden at det løber ud over kanten.
Brug fx et gammelt, rengjort syltetøjsglas. Et patentglas er også velegnet. Jo større diameter glasset har, jo mere sund topping er der plads til på toppen – og jo nemmere er det også at komme til at spise grøden med ske.
Den kan sagtens holde sig mindst et par dage på køl. Bruger du almindelige mælkeprodukter, afhænger holdbarheden af udløbsdatoen på disse. Skal din grød gemmes i flere dage, skal du bruge helt friske mælkeprodukter, når du laver den. Eller gøre som i vores opskrift, hvor du først tilsætter mejeriprodukt, lige inden grøden skal spises.
Kan man lave køleskabsgrød til flere dage ad gangen?
Ja, og det kan være ret smart, hvis du har en presset hverdag. Du kan både lave overnight oats i en stor skål og så anrette en lille portion herfra om morgenen, eller du kan lave portionsanretninger i mindre glas fra starten. Husk at sætte låg eller film over grøden.
Vær opmærksom på, at holdbarheden kan være begrænset, hvis du anvender animalske mælkeprodukter. Tjek udløbsdatoen på disse, inden du rører en stor portion.
Hvor længe skal overnight oats trække?
Som navnet antyder, er det optimalt at lade din grød trække i køleskabet natten over – det vil sige 6-8 timer. Så får havregryn og chiafrø nemlig masser af tid til at suge væske, hvilket giver den lækreste og mest cremede konsistens.
10 Kan man lave vegansk overnight oats?
Ja da, det er helt op til dig. I stedet for mælk, skyr eller yoghurt skal du så bare vælge veganske produkter. Det kan fx være mandelmælk, havremælk, rismælk, soyamælk eller kokosmælk. Vær opmærksom på, at der gemmer sig ret mange kalorier i kokosmælken.
Det er også muligt at få plantebaseret yoghurt, så vælg den i stedet for skyr eller almindelig yoghurt. Du kan også udelade yoghurt – i så fald skal du så bare tilsætte mere plantemælk.
Sagtens, så skal du blot bruge glutenfri havregryn til din grød. Bruger du plantemælk, skal du være opmærksom på, at havredrik kan indeholde spor af gluten. Du kan også vælge at lave en grød helt uden gryn og udelukkende bruge chiafrø – den populære chiagrød.
12 Kan man lave en sukkerfri overnight oats?
Jep! Hvis du stadig ønsker en sødlig smag i selve grøden, kan du vælge at bruge skyr med vanille (ikke sukker, men ekstrakt). Du kan også give grøden sødme med lidt kanel, Stevia eller et kunstig sødemiddel, vanillepulver (ikke vanillesukker), kokosmel eller finthakkede dadler.
Du kan også lade din topping stå for det søde. Det kan fx være i form af søde bær, banan eller anden frugt.
Opvarmning af overnight oats
Det kan du som udgangspunkt godt. Du skal dog være opmærksom på, at flere mælkeprodukter vil skille, hvis de udsættes for kraftig varme. Det gælder fx både skyr og græsk yoghurt.
14 Kan man lave en lynversion af overnight oats?
Lynversion er nok så meget sagt. For at få den helt rigtige cremede konsistens kræver det, at grøden får lov til at trække i 6-8 timer.
Kan du vente i 30-60 minutter, kan du dog lave en chiagrød, der også er en superpopulær grød til morgenmad.
Tjek vores opskrifter på chiagrød her
Køleskabsgrød er en genial morgenmad af flere grunde. En af dem er, at grøden er så nem at variere. Se bare her.
VARIÉR GRYNENE
Hvis du vil have mere at tygge på, kan du udskifte havregrynene med mysli med tørret frugt og nødder.
VARIÉR VÆSKEN
Prøv dig frem, til du finder netop din favorit. Du kan både bruge vand, mælk og alle former for plantemælk, fx havremælk, mandelmælk, rismælk eller kokosmælk. Som surmælksprodukt kan du bruge alle former for skyr, yoghurt, A38 og lignende – både med og uden smag.
VARIÉR FARVEN
- Lyserød/lilla grød: Mos bær, fx hindbær eller blåbær, og bland dem i din grødblanding om aftenen.
- Grøn grød: Bland matchapulver eller blendet spinat i din grødblanding.
- Gul grød: Vend med blendet mango.
VARIÉR SMAGEN
- Med kakao. Vend 1 spsk. kakaopulver i din grød, og det er næsten som at få chokolademousse til morgenmad.
- Med peanutbutter. Er du til peanuts? Rør en skefuld peanutbutter i din grød.
- Med krydderier. Fx vil kanel, vanilje, kardemomme eller revet ingefær være gode valg.
- Med citrus. Prøv fx med appelsinsaft eller lidt revet citronskal og -saft.
- Med grøntsager. Vil du trække din grød i en endnu sundere retning, kan du blande revet blomkål, blendet spinat eller revet gulerod i.
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 03/2023
