Einer der wohl effektivsten Wege um eine ketogene Ernährungsumstellung wirklich zu schaffen, ist wohl Meal Prep – denn so musst du die geringste Zeit in der Küche verbringen und weißt stets, was deine nächste Mahlzeit ist.
Dieser Low Carb Meal Prep Wochenplan ist dadurch ideal für alle, die möglichst wenige Tage in der Woche kochen wollen und lieber mehrere Portionen an einem Tag vorkochen.
Dadurch ist der Ernährungsplan auch für Berufstätige eine tolle Wahl, denn so musst du dir in deinem hektischen Berufsalltag so wenig Gedanken wie möglich ums Essen machen und kannst trotzdem effektiv deine Ziele erreichen.
Ganz unten findest du den Essensplan übrigens auch als PDF-Datei zum Ausdrucken – komplett kostenlos und inklusive Einkaufslisten!
Übersicht
1Vor dem Start
2Tag 0
3Tag 1
4Tag 2
5Tag 3
6Tag 4
7Tag 5
8Tag 6
9Tag 7
10Der Plan als PDF zum Ausdrucken
11Ernährungsplan FAQ’s
Vor dem Start
Bevor wir die einzelnen Tage des Keto Ernährungsplans vorstellen, folgen hier noch ein paar Hinweise, die du vor dem Start lesen solltest.
Die vier Säulen von Koch Keto Ernährungsplänen zum Abnehmen
Koch Keto Ernährungspläne zum Abnehmen sind etwas ganz Besonderes, denn wir haben dort nicht einfach irgendwelche Keto Rezepte zusammengewürfelt, sondern speziell aufs Abnehmen optimierte Rezepte zusammengestellt, die lange getestet und verfeinert wurden.
Die Rezepte sind allesamt sehr sättigend, haben dabei gleichzeitig nur wenig Kalorien, eine hohe Nährstoffdichte und sind natürlich auch noch superlecker!
In unseren Augen, müssen für einen dauerhaften und angenehmen Gewichtsverlust alle vier Säulen erfüllt sein - und all unsere Pläne erfüllen sie!
Ein Plan für Jedermann
"Normale" Diäten (kalorienreduziert und fettreduziert) funktionieren auch - allerdings meistens nur kurzfristig. Nach spätestens ein paar Monaten, ereilt einen dann aber in der Regel der Jo-Jo-Effekt und das verlorene Gewicht ist dann wieder drauf - plus ein paar extra Kilos dazu.
Das liegt daran, dass man mit einer normalen Diät gegen seinen Körper arbeitet und er mit einem herabgesenkten Stoffwechsel , erhöhtem Hungerhormon Ghrelin und verringerten Sättigungshormonen reagiert.
Das heißt nach einer normalen Diät, verbrennt der Körper weniger Kalorien und man hat messbar mehr Hunger sowie weniger Sättigung. Autsch.
Keto hat gegenüber "normalen" Diäten genau aus diesem Grund einen riesigen Vorteil, denn:
Eine kalorienarme ketogene Diät führt nicht zu den gleichen negativen Folgen, wie eine "normale", fettreduzierte Diät.
Wenn du mit Keto abnimmst, sogar wenn du nur sehr wenig Kalorien isst, reagiert dein Körper nicht mit der sonst so typischen starken Reduzierung des Grundumsatzes und den anderen negativen Folgen.
Dadurch wird eine kalorienarme Ernährung möglich, ohne Angst haben zu müssen, sich damit den Stoffwechsel „kaputtzumachen“.
Diesen Vorteil haben wir für uns und dich in dem Plan genutzt und deswegen eine vergleichsweise niedrige Kalorienzufuhr angesetzt.
Die meisten (auch Männer - wir haben es getestet) können sogar komplett ohne Snacks mit dem Plan komplett zufrieden sein und fühlen sich nicht weniger satt als mit mehr Kalorien.
Das ist die „Magie“ unseres Konzeptes.
Aber auch für alle anderen haben wir eine Lösung, denn wenn du mit dem Plan nicht satt genug sein solltest, haben wir eine Auswahl an gut geeigneten Snacks erstellt, von denen du 1-2 am Tag in den Plan integrieren kannst.
Diese Snacks sind auch im Hinblick auf unser Konzept ausgewählt, dass heißt kalorienreiche und wenig sättigende Snacks wie Nüsse haben wir bewusst nicht mit in den Plan aufgenommen.
Liste an ketogenen "Notfall-Snacks" zum Abnehmen.
Tag 0
KH
6,8g
Eiweiß
35,7g
Fett
36,3g
Kcal.
498
Tag 0 ist der inoffizielle Start des Keto Wochenplans.
Unsere Ernährungspläne beginnen stets mit diesem Tag 0, damit man genug Zeit hat um in Ruhe einkaufen zu gehen und die erste Mahlzeit zuzubereiten.
Solltest du den Plan an einem Montag starten wollen, solltest du jedoch schon zwei Tage vorher einkaufen gehen, da Tag 0 sonst auf einen Sonntag fallen würde.
Die ersten beiden Mahlzeiten an Tag 0 kannst du frei wählen – aber du kannst ja auch da schon ketogene Gerichte wählen. Nachdem du einkaufen warst, solltest du dann das erste Gericht zubereiten.
Du bereitest immer gleich mehrere Portionen auf einmal zu und kochst so für mehrere Tage vor – so hast du als Berufstätiger so wenig Aufwand wie möglich und kannst trotzdem gesund und lecker essen und effektiv abnehmen!
Frühstück
Freie Wahl
Mittag
Freie Wahl
Abendessen
Hackfleisch-Gemüse-Pfanne
Checkliste
✔︎ Einkaufen für Tag 0-4
✔︎ Abendessen: Hackfleisch-Gemüse-Pfanne zubereiten
✔︎ Paprika-Schinken-Frittata für die nächsten Tage vorbereiten
Nährwerte
KH: 6,8g
Eiweiß: 35,7g
Fett: 36,3g
Kalorien: 498
Tag 1
KH
21,2g
Eiweiß
127,0g
Fett
90,9g
Kcal.
1419
Frühstück
Paprika-Schinken-Frittata
Mittag
Hackfleisch-Gemüse-Pfanne
Abendessen
Hähnchen-Curry vom Blech
Checkliste
✔︎ Frühstück: Paprika-Schinken-Frittata erwärmen
✔︎ Mittag: Hackfleisch-Gemüse-Pfanne erwärmen
✔︎ Abendessen: Hähnchen-Curry vom Blech zubereiten
Nährwerte
KH: 21,2g
Eiweiß: 127,0g
Fett: 90,9g
Kalorien: 1419
Tag 2
KH
21,2g
Eiweiß
127,0g
Fett
90,9g
Kcal.
1419
Frühstück
Paprika-Schinken-Frittata
Mittag
Hähnchen-Curry vom Blech
Abendessen
Hackfleisch-Gemüse-Pfanne
Checkliste
✔︎ Frühstück: Paprika-Schinken-Frittata erwärmen
✔︎ Mittag: Hähnchen-Curry vom Blech erwärmen
✔︎ Abendessen: Hackfleisch-Gemüse-Pfanne erwärmen
Nährwerte
KH: 21,2g
Eiweiß: 127,0g
Fett: 90,9g
Kalorien: 1419
Tag 3
KH
21,2g
Eiweiß
127,0g
Fett
90,9g
Kcal.
1419
Frühstück
Paprika-Schinken-Frittata
Mittag
Hackfleisch-Gemüse-Pfanne
Abendessen
Hähnchen-Curry vom Blech
Checkliste
✔︎ Frühstück: Paprika-Schinken-Frittata erwärmen
✔︎ Mittag: Hackfleisch-Gemüse-Pfanne erwärmen
✔︎ Abendessen: Hähnchen-Curry vom Blech erwärmen
Nährwerte
KH: 21,2g
Eiweiß: 127,0g
Fett: 90,9g
Kalorien: 1419
Tag 4
KH
22,5g
Eiweiß
127,0g
Fett
92,6g
Kcal.
1447
Frühstück
Paprika-Schinken-Frittata
Mittag
Hähnchen-Curry vom Blech
Abendessen
Eier in Senf-Sauce
Checkliste
✔︎ Einkaufen für Tag 4-7
✔︎ Frühstück: Paprika-Schinken-Frittata erwärmen
✔︎ Mittag: Hähnchen-Curry vom Blech erwärmen
✔︎ Abendessen: Eier in Senf-Sauce zubereiten
Nährwerte
KH: 22,5g
Eiweiß: 127,0g
Fett: 92,6g
Kalorien: 1447
Tag 5
KH
24,6g
Eiweiß
109,6g
Fett
108,9g
Kcal.
1580
Frühstück
Knäckebrot
Mittag
Eier in Senf-Sauce
Checkliste
✔︎ Frühstück: 2 Knäckebrote mit jeweils 15g Frischkäse und einer Scheibe Käse (ca. 30g) servieren
✔︎ Mittag: Eier in Senf-Sauce erwärmen
✔︎ Abendessen: Jambalaya zubereiten
Nährwerte
KH: 24,6g
Eiweiß: 109,7g
Fett: 108,9g
Kalorien: 1580
Tag 6
KH
24,6g
Eiweiß
109,7g
Fett
108,9g
Kcal.
1580
Frühstück
Knäckebrot
Mittag
Jambalaya
Abendessen
Eier in Senf-Sauce
Checkliste
✔︎ Frühstück: 2 Knäckebrote mit jeweils 15g Frischkäse und einer Scheibe Käse (ca. 30g) servieren
✔︎ Mittag: Jambalaya erwärmen
✔︎ Abendessen: Eier in Senf-Sauce erwärmen
Nährwerte
KH: 24,6g
Eiweiß: 109,7g
Fett: 108,9g
Kalorien: 1580
Tag 7
KH
16,5g
Eiweiß
74,0g
Fett
70,9g
Kcal.
1054
Der Wochenplan endet mit dem Mittagessen an Tag 7.
Das haben wir extra so konzipiert, damit du diesen Plan wie ein Puzzle-Stück beliebig mit einem von unseren anderen Ernährungsplänen kombinieren kannst.
Du kannst dann einfach wieder mit Tag 0 des nächsten Ernährungsplans starten oder diesen Ernährungsplan wiederholen.
Frühstück
Knäckebrot
Mittag
Jambalaya
Abendessen
Freie Wahl
Checkliste
✔︎ Frühstück: 2 Knäckebrote mit jeweils 15g Frischkäse und einer Scheibe Käse (ca. 30g) servieren
✔︎ Mittag: Jambalaya erwärmen
Nährwerte
KH: 16,5g
Eiweiß: 74,0g
Fett: 70,9g
Kalorien: 1054
Der Plan als PDF
Besonders einfach kannst du diesem Keto Ernährungsplan folgen, indem du ihn als PDF herunterlädst und ausdruckst.
So hast du die Einkaufslisten, Rezepte und die Plan-Übersicht stets zur Hand.
Die PDF-Datei ist übrigens komplett kostenslos - einfach herunterladen und los geht's!
Herunterladen
Häufige Fragen zum Ernährungsplan
Kann ich auch Rezepte im Plan austauschen?
Ja, grundsätzlich ist das kein Problem! Allerdings gibt es Keto Rezepte, die in unseren Augen nicht die beste Wahl während der Abnehm-Phase sind.
Wir empfehlen daher das Rezept am besten für ein anderes Rezept, das in einem unserer Ernährungspläne enthalten ist oder eines aus unserem Buch „Abnehmen mit Keto leicht gemacht“ auszutauschen.
Außerdem solltest du dann natürlich auch die Einkaufsliste anpassen.
Kann ich den Plan mit Intervallfasten kombinieren?
Beim Intervallfasten wird meist eine Mahlzeit am Tag weggelassen, entweder das Frühstück oder das Abendessen.
Grundsätzlich kannst du den Plan also auch gut mit Intervallfasten kombinieren. Lasse dafür am besten das Frühstück weg.
Du solltest allerdings bedenken, dass du dadurch vielleicht auf Dauer zu wenig Nährstoffe und Kalorien zu dir nimmst. Außerdem solltest du dir dann auch manuell eine neue Einkaufsliste erstellen, damit du nicht umsonst die Zutaten für das Frühstück kaufst.
Kann ich den Plan ausdrucken?
Ja, den Ernährungsplan kannst du komplett kostenlos als PDF herunterladen und ausdrucken!
Hier klicken zum Herunterladen.
Welches Essensfenster sollte ich wählen?
Wenn du „Time Restricted Eating“ betreibst, deine Mahlzeiten also nur in einem bestimmten Zeitraum zu dir nimmst, kannst du diesen Plan ohne Probleme damit integrieren.
Du kannst dann alle drei Mahlzeiten in einem bestimmten Zeitraum zu dir nehmen – je kürzer dieses Essensfenster ist, desto größer ist vermutlich der Effekt auf deinen Abnehm-Erfolg.
Ich befolge den Plan und habe trotzdem noch Hunger, was kann ich tun?
Wenn du trotz des Plans noch Hunger hast, ist das kein Problem!
Gerade wenn du von einer sehr kohlenhydratreichen Ernährung auf Keto umsteigst, ist es normal am Anfang etwas hungriger zu sein als sonst. Ist dein Körper erstmal komplett in die Ketose gewechselt, sollte es dir deutlich einfacher fallen, weniger zu essen und auch Hunger sollte kein allzu großes Problem mehr sein.
Es kann natürlich auch sein, dass du einfach etwas mehr Energie benötigst. Für diese Fälle haben wir unsere Liste mit ausgewählten „Notfall-Snacks“ erstellt, von denen du 1-2 am Tag in den Plan mit einbauen kannst.
Dabei solltest du dich jedoch bei jedem Snack ehrlich fragen, ob du wirklich hungrig bist oder aus anderen Gründen essen möchtest – z.B., weil dir etwas langweilig ist.
Was mache ich nachdem ich den Ernährungsplan abgeschlossen habe?
Der Ernährungsplan endet mit dem Mittagessen an Tag 7 – das haben wir extra so konzipiert, damit du unsere Ernährungspläne wie Puzzle-Teile miteinander kombinieren kannst. Das heißt du kannst danach einfach mit dem nächsten Tag mit dem Abendessen bei Tag 0 weitermachen oder diesen Plan wiederholen.
Ernährungsplan Teilen, Speichern & Drucken
Koch Keto Empfehlungen
Kräutertopf*
Wochenlang frische Kräuter!
Küchenmesser*
Auch nach Jahren im Einsatz noch scharf!
Frischhaltedosen*
Die besten Meal-Prep-Dosen
Küchenwaage*
Zum zuverlässigen Abwiegen der Zutaten
Messlöffel*
Zum genauen Messen von Gewürzen & Co.
Keto Test-Streifen*
Bist du in der Ketose? Teste es Zuhause!
Mehr Empfehlungen
Entdecke weitere Ernährungspläne
Ernährungsplan zum Abnehmen: Keto für Berufstätige #1
Ernährungsplan zum Abnehmen: Keto für Anfänger #1
Alle Ernährungspläne
Schon probiert?
Comments Rating5(4 Stimmen)
Keto Moussaka
Comments Rating5(3 Stimmen)
Keto Gyros vom Blech
Comments Rating0(0 Stimmen)
Keto Zucchini-Hackfleisch-Pfanne
Comments Rating5(2 Stimmen)
Keto Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf
Comments Rating5(5 Stimmen)
Keto Würstchen-Eintopf
Comments Rating4.6(5 Stimmen)
Keto Lasagne
Mehr Keto Rezepte
Lerne mehr über Keto
Keto Diät: Der beste Guide für Anfänger!
Dieses Gemüse ist Keto!
Cholesterin und Keto: Das musst du wissen!
Alle Mythen über Fleisch aufgeklärt
Mehr Keto Wissen Artikel
* Bedeutung des Sterns
kochketo.de soll als unabhängige Plattform jedem zur Verfügung stehen, der sich über seine eigene Ernährung und Gesundheit informieren möchte.
Unsere ausführlich recherchierten Artikel sollen dabei einfach erklärt, verständlich und transparent bleiben.
Um kochketo.de frei von äußeren Interessen zu halten, binden wir in unseren Artikeln oder Rezepten unsere Lieblingsprodukte über sogenannte Affiliate-Links ein, die stets durch ein Sternchen * markiert sind.
Klickst du auf einen solchen Affiliate-Link und kaufst etwas darüber, bekommen wir eine kleine Provision. Der Preis ändert sich für dich natürlich nicht.
Affiliate-Links tragen dazu bei, dass wir kochketo.de weiterhin unabhängig betreiben können und die bestmöglichen Artikel und Rezepte für dich erstellen können.
Vielen Dank für deine Unterstützung!
Bewertungen
Comments Rating4(2 Stimmen)
Sag uns deine Meinung!
Wir freuen uns über jedes Feedback, auch über konstruktive Kritik.
Dabei bitten wir jedoch um eine höfliche Umgangsweise und weisen darauf hin, dass beleidigende oder unangemessene Inhalte nicht veröffentlicht werden.
Wenn dir ein Rezept nicht gelungen ist, würden wir uns sehr über eine Möglichkeit freuen, herauszufinden woran es gelegen haben könnte, um dir zu helfen, bevor du eine Bewertung abgibst. Vielen Dank!
4 Kommentare
Juttaam 06.06.2023 um 16:37
Finde den Plan echt gut!! Die Rezepte sind alle einfach zu machen und schmecken auch richtig lecker 👌
Antworten
Koch Keto Teamam 07.06.2023 um 07:11
Vielen lieben Dank für deine schöne Rückmeldung zum Plan, Jutta! ☺️
Antworten
Jyothi-Gritam 05.09.2022 um 10:33
Hallo Ihr Lieben!
Das sind wirklich gut aufbereitete Seite (hier im Internet), informativ und strukturiert. Gefällt mir sehr gut. Tolle Seiten.
Allerdings sind die Rezepte alle sehr, sehr fleischlastig. Ich lehne es ab von früh bis abends Fleisch zu essen. Ich ernähre mich überwiegend vegetarisch. Das heißt, 1 -2 x im Monat ein Hähnchen oder Fischgericht ist ok. Während Keto wäre ein oder zwei Gerichte pro Woche auch noch ok für mich. Aber 3 x am Tag? Bissl viel finde ich. Ich habe auf Anhieb keine vegetarischen Gerichte gefunden. Gibt es die hier überhaupt? Für Blutgruppe 0 sind diese Vorschläge perfekt. Für Blutgruppe A aber nicht so geeignet – und das ist ein Großteil der Bevölkerung. Des Weiteren könnte man das Problem der fehlenden Galle mit aufnehmen. Wenn man mal rumfragt, wer alles seine Galle nicht mehr hat – da ist man überrascht, bei wie vielen das der Fall ist. Unsere schlechte Ernährung spiegelt sich da leider auch wieder. Auch hier sollte man berücksichtigen, dass man die KETO Ernähung langsam startet und auf den Fettkonsum achtet. Meist gehen nicht mehr als 20 g in einer Mahlzeit. Der Stuhlgang gibt da guten Rückschluß, wie gut der Körper damit klar kommt.Antworten
Koch Keto Teamam 05.09.2022 um 18:11
Hallo Jyothi-Grit,
vielen Dank für dein Feedback und auch dein Kompliment zu unserer Seite!
Es ist tatsächlich so, dass wir bisher nur sehr vereinzelt vegetarische Rezepte auf Koch Keto haben – z.B. unser Rezept für einen vegetarischen Glasnudelsalat. Wir versuchen nach und nach mehr vegetarische Rezepte zu entwickeln und möchten diese in Zukunft auch auf Koch Keto anbieten.
Bis dahin, kannst du aber auch gut die gleiche Menge an Fleisch-Ersatz in vielen Gerichten substituieren. Zum Beispiel vegetarisches Hack anstelle von tierischem Hack oder Tofu statt gewürfeltem Hähnchen. Die Zubereitung ist hier vor allem beim vegetarischen Hack oft recht ähnlich, sodass es gut einfach ausgetauscht werden kann. 🙂
Liebe Grüße vom Koch Keto TeamAntworten
Einen Kommentar abschicken
Comments Rating4(2 reviews)