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Einfaches Grundrezept für Overnight Oats: cremig, köstlich und aus wenigen Zutaten. Diese Overnight Oats mit Joghurt sind das perfekte gesunde Frühstück zum Mitnehmen und auch für Kinder geeignet.
– praktisches Haferflocken-Frühstück zum VorbereitenOvernight Oats Grundrezept auf einen Blick
– ideal für unterwegs (z.B. fürs Büro, zum Wandern)
– wenige, bekannte Zutaten
– wunderbar cremige Konsistenz
– leicht abzuwandeln
Inhaltsverzeichnis verbergen
1) Overnight Oats Grundrezept auf einen Blick
2) Dein Einkaufszettel
3) Warum Overnight Oats gesund sind
4) Zutaten: Das brauchst du für mein Overnight Oats Grundrezept
5) Zubereitung: Gesunde Overnight Oats selber machen
6) Die besten Overnight Oats Toppings
7) Aufbewahrung und Haltbarkeit
8) Meine liebsten Overnight Oats Varianten
9) Das beste Overnight Oats Grundrezept mit Joghurt
Lass uns über Morgenroutine und stressfreies Frühstück reden – und darüber, warum beides nicht immer einfach zu realisieren ist. Kennst du auch?
Das Gute ist, ich habe dir heute die Lösung des Problems mitgebracht. Sie lautet: Frühstück vorbereiten. Oder moderner ausgedrückt: Meal Prep Frühstück.
Schnelle Overnight Oats sind das perfekte Rezept dafür. Nur aufstehen musst du immer noch selbst, das kann ich dir nicht abnehmen. 😉
Aber das kriegst du sicher hin, wenn im Kühlschrank schon dein gesundes Frühstück auf dich wartet.
Lass mich dir zeigen, wie du Overnight Oats zubereiten kannst.
Wenn du Overnight Oats liebst, dann probiere unbedingt auch meine köstlichen Bananen-Erdnussbutter Overnight Oats.
Dein Einkaufszettel
| Empfohlene Produkte | zarte Haferflocken | Chiasamen | Leinsamen | Zimt | Hafermilch | Kokosjoghurt | Ahornsirup | Salz |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Foto |  |  |  |  |  |  |  |  |
| Empfehlung für DE | Kölln | REWE Bio | dmBio | Sonnentor | Oatly Barista | Andros | REWE Bio | Bad Reichenhaller |
| Empfehlung für AT | SPAR Natur*pur | SPAR Vital | SPAR Natur*pur | Maharishi Ayurveda | SPAR | BILLA Bio | SPAR Natur*pur | Bad Ischler |
Joghurt darf bei dir morgens nicht fehlen? – Dann wirst du mein super cremiges Porridge mit Joghurt sicher auch lieben.
Warum Overnight Oats gesund sind
Du hast es hier mit einem wahren Power-Frühstück zu tun. Nicht nur sind meine Overnight Oats vegan und zuckerfrei. Sie sind auch vollgepackt mit Nährstoffen:
- Haferflocken, die Hauptzutat in Overnight Oats, sind wahre Nährstoffbomben. Sie sind reich an Ballaststoffen, die unsere Verdauung fördern und uns länger satt halten. Darüber hinaus enthalten sie wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
- Durch den Verzehr von Haferflocken können wir unsere Energie stabilisieren, den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren.
- Haferflocken sind zudem von Natur aus glutenfrei und eignen sich daher auch für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.
Wichtig: Da Haferflocken häufig mit denselben Maschinen hergestellt werden wie Produkte aus glutenhaltigem Getreide, können sie mit Gluten „kontaminiert“ sein. Daher solltest du, wenn du kein Gluten konsumieren möchtest, nur Haferflocken kaufen, auf deren Packung „glutenfrei“ steht.
Indem du Haferflocken in dein Frühstück integrierst, unterstützt du deinen Körper bei einem gesunden, energiegeladenen Start in den Tag.
Zutaten: Das brauchst du für mein Overnight Oats Grundrezept
Wie immer findest du die Zutatenliste mit den genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte unten am Ende des Blogbeitrags.
Dort kannst du dir das Rezept übrigens auch ausdrucken. Hier kommt erstmal ein Überblick über die Zutaten mitsamt Tipps und Anmerkungen.
Trockene Zutaten
- Haferflocken: Wichtig ist, dass du zarte Haferflocken verwendest. Großblättrige Haferflocken werden nicht so schön aufgeweicht. Dadurch würdest du eher flüssige Oats erhalten. Nicht gut! Also zu feinen Haferflocken greifen und bei Bedarf darauf achten, dass sie glutenfrei sind. Mit zarten Dinkelflocken funktioniert das Rezept auch gut. Andere glutenfreie Optionen wie Hirse- oder Reisflocken habe ich nicht getestet und kann daher dazu keine Empfehlung abgeben.
- Chiasamen: Chiasamen quellen in Flüssigkeit stark auf und machen die Overnight Oats cremig. Für Overnight Oats ohne Chia kannst du einfach mehr Leinsamen verwenden.
- Geschrotete Leinsamen: Die Leinsamen machen dasselbe wie die Chiasamen. Sie quellen nur nicht so stark. Ich mag die Kombination aus beiden, aber du kannst natürlich auch nur Chiasamen in deine Oats geben (dafür entsprechend mehr).
Wichtig: Kaufe Leinsamen nicht geschrotet, sondern im Ganzen und schrote sie zu Hause im Standmixer selbst. Die hochwertigen Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen sind sehr lichtempfindlich. Da geschrotete Leinsamen meist in transparente Verpackungen abgefüllt und lange gelagert werden, enthalten sie kaum noch Omega-3, wenn sie bei dir ankommen. Selbst schroten und im Kühlschrank lagern ist besser.
- Zitronenschale: Ich liebe das erfrischende Aroma von Zitronenschale. Für den Geschmack macht das wirklich einen Unterschied! Also nicht weglassen, aber gerne auch mal durch Limettenschale ersetzen.
- Salz: Eine Mini-Prise salzt unterstreicht schon den Geschmack aller anderen Zutaten. Glaub mir und let the magic happen!
Flüssige Zutaten
- Zimt: In mein Frühstück muss immer eine gute Prise Ceylon Zimt. Das schmeckt einfach wunderbar.
- Milch: Ich verwende Hafermilch. Selbstverständlich kannst du auch jede andere Pflanzenmilch ebenso wie Kuhmilch (wenn es nicht vegan sein muss) nehmen.
- Joghurt: Bei mir ist es immer Kokosjoghurt oder Sojajoghurt. Ein anderer pflanzlicher Joghurt oder Naturjoghurt passt auch.
- Süße: Ich nutze gerne meine selbstgemachte Dattelcreme als natürliche Zuckeralternative. Andere Optionen sind Ahornsirup, Honig, Dattelsirup, Agavendicksaft etc. Du kannst stattdessen auch eine halbe zerdrückte Banane unter deine Haferflocken mischen.
Das sind die Grundzutaten für deine Overnight-Oats-Basis. Topping-Tipps und Variationen gibt es weiter unten. Wir gehen jetzt erstmal in die Zubereitung, sehen uns also an, wie dieses besondere Müsli gemacht wird.
Kleiner Spoiler: Es wird dich nicht überfordern.
Zubereitung: Gesunde Overnight Oats selber machen
Du findest die genaue Anleitung auch zum Ausdrucken in der Rezeptkarte unten am Ende des Blogbeitrags!
Schritt 1: Haferflocken-Mix anrühren
Vermische Haferflocken, Chiasamen, geschrotete Leinsamen und Zimt in einer Schüssel.
Gib Hafermilch, pflanzlichen Joghurt abgeriebene Zitronenschale und Dattelcreme hinzu. Vermische alles sorgfältig.
Schritt 2: Oats über Nacht quellen lassen
Verteile die Mischung gleichmäßig auf 2 Schraubgläser oder kleine Schüsseln.
Stelle die Gläser oder Schüsseln über Nacht in den Kühlschrank und lasse die Overnight Oats durchziehen.
Schritt 3: Garnieren und genießen
Nimm die Gläser oder Schüsseln am nächsten Morgen aus dem Kühlschrank und rühre die Mischung nochmal gut um.
Falls gewünscht, füge etwas mehr Hafermilch hinzu, um die Konsistenz anzupassen.
Garniere deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl (mehr dazu gleich). Dann lass es dir schmecken und starte energiegeladen in den Tag!
Ein weiteres schnelles Frühstück zum Vorbereiten ist übrigens Bircher Müsli.
Die besten Overnight Oats Toppings
Nun wartet ein leckeres Hafermüsli im Kühlschrank auf dich. Fehlen nur noch die Toppings! Dafür habe ich dir einige Ideen mitgebracht. Das ist sicher keine vollständige Liste, denn es gibt wirklich viele Möglichkeiten.
Fühle dich einfach inspiriert und finde selbst deine Lieblings-Toppings heraus.
Hier sind meine Topping-Ideen für dich:
- Früchte: frische Beeren, Banane, Apfel, Aprikose (Marille), Nektarine, Orange, Mandarine, Feige etc.
- gehackte Nüsse: Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashewkerne, Pistazien
- Saaten: Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
- Nussmus: Mandelmus, Cashewmus, Haselnussmus, Pistazienmus, Erdnussmus
- Granola: Schoko-Haselnuss-Granola, Vanille-Mandel-Granola, Lebkuchen-Granola
- außerdem: mehr Joghurt, Skyr (gibt es auch pflanzlich), Kokosflocken oder Kokoschips, Kakaonibs, essbare Blüten, gehackte Schokolade, gepuffter Quinoa oder Amaranth, Müsli
Ist da etwas für dich dabei? Schreib mir gerne unten in die Kommentare, welche Toppings du auf deinen Oats am liebsten magst.
Aufbewahrung und Haltbarkeit
Du solltest die Overnight Oats immer im Kühlschrank aufbewahren.
Sie würden zwar über Nacht nicht gleich verderben. Aber gut ist es trotzdem nicht, sie bei Raumtemperatur stehen zu lassen. Abgesehen davon schmecken ungekühlte Oats einfach nicht so gut.
Obwohl sie ja „Über-Nacht-Haferflocken“ heißen, musst du sie nicht zwingend am nächsten Tag schon essen. Die eingeweichte Haferflockenmischung hält sich im Kühlschrank 2-3 Tage.
Du kannst also auch direkt 2 oder 3 Portionen vorbereiten und musst dich in den nächsten Tagen nicht ums Frühstück kümmern.
Overnight Oats einfrieren ist keine gute Idee. Sie werden beim Auftauen nicht mehr so, wie sie einmal waren. Das liegt daran, dass der Joghurt ausflockt. Nicht lecker!
Ein bisschen ausgefallener, aber super lecker sind die Brownie Overnight Protein Oats, die Blueberry Cheesecake Overnight Oats und die Zitronenkuchen Overnight Oats.
Meine liebsten Overnight Oats Varianten
Mein Overnight Oats Grundrezept ist der Ausgangspunkt für unendlich viele köstliche Varianten.
Hier sind einige Ideen für dich:
- Protein: 2-3 EL Proteinpulver nach Wahl einrühren
- Banane: 1 Banane zerdrückt oder in Stücken untermischen
- Schoko : 1 EL Kakaopulver in den Joghurt einrühren
- Quark (Topfen): Quark statt Joghurt verwenden
- Erdnussbutter: 1 EL Erdnussmus oder Peanut Butter untermischen
- Tiramisu: 1 Espresso einrühren
- Pudding: Oats in einer Schüssel ziehen lassen, dann abwechselnd mit Schoko- oder Vanillepudding in Gläser schichten
- Apfelmus: wie bei der Pudding-Variante, nur mit Apfelmus
- Schoko-Banane: 1 EL Kakaopulver und 1 Banane in Scheiben untermischen
- Kokos: die Hälfte der Milch durch Kokosmilch ersetzen oder 3 EL Kokosflocken einrühren
- Apfel: 1 kleinen grob geraspelten Apfel untermischen
- Mango: 1 gewürfelte Mango hinzufügen
Mit den Topping-Ideen von vorhin kannst du die zu deiner Variante passenden Toppings wählen. Werde natürlich gerne auch selbst kreativ und entwickle deine eigene Variante. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Wenn du Pinterest hast, nutze gerne folgendes Bild, um dieses Rezept zu pinnen:
Du bist dran: Bereite dein gesundes Frühstück vor!
Wenn du dieses Rezept ausprobiert hast und es dir gefällt, schreibe mir bitte einen Kommentar und hinterlasse deine 5-Sterne-Bewertung!
Falls du dem Rezept nur 1 oder 2 Sterne geben möchtest, würde mich sehr interessieren, warum es dir nicht gefällt. Schreib mir gerne dein konstruktives und freundliches (!) Feedback in die Kommentare.
Vielen Dank! Ich weiß das sehr zu schätzen.
Das beste Overnight Oats Grundrezept mit Joghurt
Von: Sarah Helmanseder
Einfaches Grundrezept für Overnight Oats: cremig, köstlich und aus wenigen Zutaten. Diese Overnight Oats mit Joghurt sind das perfekte gesunde Frühstück zumMitnehmen und auch für Kinder geeignet.
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Arbeitszeit 5 Minuten Min.
Kühlzeit (über Nacht) 8 Stunden Std.
Gesamtzeit 8 Stunden Std. 5 Minuten Min.
Gericht Frühstück
Küche USA
Portionen 2
Kalorien 277 kcal
Zutaten
Overnight Oats
- 80 g glutenfreie zarte Haferflocken
- 1 EL Chiasamen
- 1 EL geschrotete Leinsamen
- ¼ TL Ceylon Zimt
- 250 ml Hafermilch
- 100 g pflanzlicher Joghurt (bei mir Kokosjoghurt) alternativ Sojajoghurt oder Haferjoghurt
- 2 TL Dattelcreme alternativ Ahornsirup
- 1 TL abgeriebene Bio-Zitronen- oder Limettenschale
- 1 Prise Salz
Toppings (nach Belieben)
- frische Beeren
- Bananenscheiben
- Hanfsamen
- Nussmus
Anleitungen
Für die Overnight Oats alle trockenen Zutaten in einer Schüssel vermischen.
80 g glutenfreie zarte Haferflocken, 1 EL Chiasamen, 1 EL geschrotete Leinsamen, ¼ TL Ceylon Zimt
Die restlichen Zutaten hinzufügen und alles sorgfältig verrühren.
250 ml Hafermilch, 100 g pflanzlicher Joghurt (bei mir Kokosjoghurt), 1 TL abgeriebene Bio-Zitronen- oder Limettenschale, 2 TL Dattelcreme
Die Oats auf zwei Gläser oder kleine Schüsseln verteilen und über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen.
Am nächsten Morgen die Oats nochmal durchrühren und bei Bedarf etwas mehr Hafermilch hinzufügen.
Mit beliebigen Toppings garnieren und genießen.
frische Beeren, Bananenscheiben, Hanfsamen, Nussmus
Notizen
- Lese den Blogbeitrag oben durch, bevor du die Overnight-Oats-Grundrezept zubereitest. Du findest dort hilfreiche Infos, wie du Zutaten austauschen kannst, viel Topping-Inspiration und einige Ideen für Variationen.
- Haferflocken: Wichtig ist, dass du zarte Haferflocken verwendest. Großblättrige Haferflocken werden nicht so schön aufgeweicht, wodurch du eher flüssige Oats erhalten würdest. Mit zarten Dinkelflocken funktioniert das Rezept auch gut. Andere glutenfreie Optionen wie Hirse- oder Reisflocken habe ich nicht getestet und kann daher dazu keine Empfehlung abgeben.
- Chiasamen und Leinsamen: Du kannst die Haferflockenmischung auch nur mit Chiasamen oder nur mit Leinsamen zubereiten. Dann brauchst du natürlich jeweils 2 EL, um die Mengenangabe beizubehalten.
- Nährwerte: Die angegebenen Nährwerte beziehen sich auf 1 Portion Overnight Oats ohne Toppings, wobei die Gesamtmenge des Rezepts 2 Portionen ergibt.
Nährwerte
Calories: 277kcalCarbohydrates: 33gProtein: 10gFat: 9gSaturated Fat: 1gPolyunsaturated Fat: 1gMonounsaturated Fat: 1gSodium: 2mgPotassium: 208mgFiber: 9gSugar: 7gVitamin C: 3mgCalcium: 122mgIron: 3mg
Schlagwörter Glutenfrei, Haferflocken, Overnight Oats, Vegan, Zuckerfrei
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Sarah Helmanseder
Ich bin die Gründerin von Oats and Crumbs und habe 10+ Jahre Küchenerfahrung. Seit 7 Jahren entwickle ich Rezepte und fotografiere Food. Davor war ich Redakteurin bei einem Fachmagazin für Spitzengastronomie und durfte die berühmtesten Köche der Welt treffen. Ich bin zertifizierter Naturally Health Coach und arbeite selbständig als Bloggerin und Food Fotografin.
www.oatsandcrumbs.com/ueber-mich/
